당뇨병에 좋은 음식 - 혈당을 낮추는데 도움이 되는 13가지 식품

당뇨 초기 상태이거나 2형 당뇨를 진단받으신 분들이라면 지금까지의 식습관을 모두 바꾸고 먹지 말아야 하는 음식이 너무 많다는 사실에 스트레스를 많이 받으실 수 있습니다. 즐겨 먹던 음식을 하루아침에 끊는 것은 매우 힘든 일입니다. 생각을 바꿔서 어떤 음식이 도움이 되는지 알고, 그 음식 위주로 섭취하기 시작하면 식이 조절이 조금 더 수월해질 수 있습니다. 

 

혈당을 낮추는데 도움이 되는 13가지 음식

 

1. 케일과 시금치

시금치

케일은 세계에서 가장 유명한 슈퍼푸드입니다. 비타민C, 비타민A, 비타민K, 섬유질, 항산화제 등이 풍부하게 들어있어 당뇨병 같은 성인병을 예방하는 데에 효과적입니다. 2018년 연구에 따르면 케일을 자주 섭취하는 사람은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 현저하게 감소했고 혈당 수치도 떨어졌다고 합니다. 케일에 많이 들어있는 글루 코시 놀 레이트 성분은 항염증, 항균, 항바이러스 효과에 더해 항암작용까지 있어 종양의 성장과 전이를 예방해주며 암세포의 사멸에도 효과가 있다고 합니다.

 

시금치에는 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다. 마그네슘은 당뇨를 악화시킬 수 있는 코티솔 수치를 낮춰 스트레스를 감소시키는데 도움이 됩니다. 또한 시금치에 들어있는 베타카로틴은 당뇨병을 예방하고 노화와 암발생을 억제할 뿐 아니라 뇌신경세포의 퇴화도 억제해 줍니다.

 

 

 

 

 

 

2. 아스파라거스

아스파라거스

아스파라거스에는 글루타치온이라는 성분이 많이 들어 있는데 이 글루타티온은 피부미용이나 다이어트에 관심이 많은 분들은 한 번씩 들어보셨을 겁니다. 글루타티온은 강력한 항산화제로 작용해 우리 몸의 세포와 조직을 활성산소로부터 보호하는 작용을 합니다. 또한 혈관 염증을 감소시켜 혈당관리에 도움을 준다고도 합니다. 혈당관리에 좋은 글루타티온은 양파와 마늘보다 아스파라거스에 훨씬 더 많이 들어있다고 합니다.

 

3. 연어

연어

연어에는 오메가 3 지방산이 풍부하게 들어있습니다. 오메가 3 지방산은 DHA와 EPA를 제공하여 당뇨병으로 인해 발생할 수 있는 다양한 합병증으로부터 심장을 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 오메가 3 지방산은 혈관의 염증을 줄이고 심장병과 뇌졸중의 위험을 감소시켜 줍니다. 또한 연어에는 단백질이 풍부하게 들어있어 포만감을 느끼게 해 줍니다. 

 

연어는 기름에 튀기기보다는 삶거나 쪄서 먹는 요리법을 권장합니다.

 

4. 브로콜리

브로콜리

브로콜리에는 설포라판이라는 성분이 풍부하게 들어있습니다. 설포라판은 혈당 조절과 혈압을 낮추는 효능이 있습니다. 스웨덴 당뇨병센터의 연구에 따르면 브로콜리의 식물 화합물이 혈당을 낮추는 효과가 있으며 당뇨병을 예방하고 합병증 위험을 줄이는데 효과가 있다고 밝히고 있습니다. 또한 설포라판은 강력한 항산화제로 작용하여 2형 당뇨병뿐만 아니라 염증성 질환과 암에도 도움을 준다고 했습니다.

 

5. 올리브 오일

올리브오일

엑스트라 버진 올리브 오일에는 다량의 단일 불포화지방산이 풍부하게 들어가있어 혈당을 조절하는데 효과가 있다고 합니다. 또한 올리브 오일은 심장 질환의 위험을 줄여주는데 효과적이며 항산화제를 많이 함유하고 있어 염증을 줄이고 혈압을 낮추는 데에도 효과가 있습니다.

2017년도 연구에 따르면 올리브 오일의 섭취가 당뇨 환자의 당화혈색소 수치를 감소시키고 공복혈당 수치을 현저히 낮추는 것으로 나타났습니다. 전문가에 따르면 올리브 오일에 들어있는 올레산이 포도당이 세포로 이동하는 것을 도와주어 혈당 조절에 좋은 영향을 주고 인슐린 저항성을 개선시킨다고 합니다.

 

6. 피스타치오

피스타치오

피스타치오의 혈당지수는 GI 15 정도로 매우 낮은 식품으로 분류되고 혈당 부하 지수는 GL 1.2로 매우 낮은 식품으로 분류됩니다. 피스타치오는 식욕을 조절하는 데에도 도움이 되며 임신성 당뇨에도 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 피스타치오에는 케르세틴과 같은 항산화제가 풍부하게 들어있는데 이는 인슐린 저항성을 개선하고 혈관의 염증을 줄여주며 활성산소를 제거해 줍니다.

 

하지만 피스타치오는 열량이 높기 때문에 과도 하게 많이 섭취할 경우 체중이 증가할 수 있습니다. 피스타치오의 하루 섭취 권장량은 30g 정도이며 이는 약 30알 정도 됩니다. 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어있어 자기 전에 간식으로 먹게 되면 아침 공복혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 시판된 제품들에 소금이 첨가된 경우가 많아서 성분표를 보시고 무가염 피스타치오를 고르시는 것이 좋습니다.

 

7. 오이

오이는 수분이 많고 포만감을 주는 식품입니다. 오이를 식사 전에 섭취하게 되면 포만감을 줘서 식사량을 줄일 수 있습니다. 미국 임상약리학회의 연구에 따르면 오이는 췌장의 베타세포가 인슐린을 생성하는데 도움을 주며 혈당을 낮추는데 좋은 식품이라고 합니다. 오이의 혈당지수는 GI 15 정도로 매우 낮아서 혈당에 거의 영향을 주지 않아 당뇨병 환자도 자유롭게 먹을 수 있는 식품입니다.

 

8. 토마토

토마토

한 연구에 따르면 당뇨병 환자가 매일 토마토 200g을 섭취했을 때 혈압이 눈에 띄게 개선되었고 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아졌으며 혈당도 낮아진 것으로 밝혀졌습니다. 토마토에는 섬유질이 풍부하게 들어있기 때문에 포만감을 줄 뿐만 아니라 다양한 비타민과 영양소도 함께 섭취할 수 있는 최고의 식품입니다.

 

9. 차전자피

차전자피는 보통 변비에 좋다고 많이 알려져 있는 식품입니다. 하지만 당뇨병의 개선에도 좋은 식품입니다. 차전자피는 대장암 예방에도 좋을 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 감소시키는 효과가 있어서 고혈압, 심장질환, 당뇨병과 같은 성인병 예방에 특히 효과가 좋다고 합니다.

 

10. 사과

사과

당뇨병 환자도 가끔 달콤한 과일이 당길때가 있는데 그럴 때는 어떻게 해야 하냐는 질문을 많이 받습니다. 그럴 때는 사과를 가장 많이 추천합니다. 사과는 껍질까지 함께 섭취하는 걸 권장합니다. 사과에는 당이 포함되어 있지만 섬유질이 풍부하고 비타민이 많이 들어있기 때문에 당뇨 환자에게 다양한 영양소를 공급할 수 있는 좋은 과일이라고 알려져 있습니다.

 

11. 계란

계란은 당뇨병을 조절하는데 도움이 되는 지방의 공급원입니다. 계란은 인슐린 감수성을 개선하고 혈관의 염증을 줄여주어 당뇨병 증상을 개선하는 데 좋다고 알려져 있습니다. 달걀 프라이보다는 삶아서 먹는 걸 권장하며, 하루에 한 개 정도 섭취하면 당뇨병 개선에 좋다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

12. 콩

병아리콩

콩에는 섬유질과 단백질이 풍부하고 포만감을 주기 때문에 볶아서 간식으로 먹거나 밥에 첨가해서 먹으면 좋습니다. 실제로 한 연구에 따르면 매일 콩 한 컵씩을 식단에 추가했을 때 식단에 통밀 한 컵씩을 추가한 사람들보다 혈당이 더 많이 개선되었다고 합니다. 콩 중에서도 특히 병아리콩은 다른 콩에 비해 사포닌, 레시틴, 이소플라본 같은 성분이 많이 들어있어 항암작용이 뛰어나고 혈액 속의 콜레스테롤을 배출시켜 고혈압, 심장병, 당뇨병 같은 성인병을 예방하는 효과가 있다고 합니다. 

 

13. 퀴노아

퀴노아

 

퀴노아에는 강력한 항산화제가 많이 들어있어 우리 몸 속의 활성산소를 제거해 당뇨로 인한 산화반응을 억제하며 당뇨 합병증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 퀴노아를 먹으면 포만감이 오랫동안 유지되기 때문에 식사량을 줄이거나 체중을 조절하는 데에도 도움이 됩니다. 퀴노아 껍질에는 사포닌이라는 성분이 함유되어 있는데 이는 면역력에 특히 효과가 좋다고 합니다.

 

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오늘은 혈당을 낮추는데 도움이 되는 식품 13가지를 알아보았습니다. 혈당 관리에 가장 중요한 것은 건강한 식습관입니다. 건강한 음식을 섭취함으로써 혈당을 조절하면 반드시 당뇨병을 극복해낼 수 있습니다. 당뇨를 가지고 계신 많은 분들께 도움이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다. 

 

 

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