침묵의 장기라고도 불리는 간은 우리 몸에서 해독을 담당하고 있는 중요한 기관입니다. 잦은 술자리와 만성 피로, 운동부족, 잘못된 식습관 등은 간에 부담을 주고, 이로 인해 간에 염증이 생기게 되면 간세포가 손상이 되고, 그에 따라 간세포 안에 있던 효소들이 혈액 속을 떠다니게 되는데 이를 간수치라고 부릅니다.
이 간수치는 혈액 검사를 통해 간단하게 알 수 있는데 보통 AST, ALT, GGT 수치로 구분할 수 있습니다. AST와 ALT 수치는 0~40 IU/L 이 정상 범위이고 이 이상 올라가게 되면 간수치가 높다고 할 수 있습니다. 그리고 GGT는 간 안에 있는 쓸개관에 존재하는 효소로 쓸개즙을 방출하는데 장애가 있을 때 주로 증가하며, 남성은 11~36IU/, 여성은 8~35 IU/L가 정상 수치입니다. 오늘은 이 간수치가 올라갔을 때 간수치를 내릴 수 있는 음식들을 알아보도록 하겠습니다.
1. 십자화과 채소들
대표적인 십자화과 채소들로는 루꼴라, 청경채, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 케일 등이 있습니다. 이러한 채소들은 섬유질이 풍부하고 특별한 향이 있는게 특징인데, 특히 간에 도움이 되는 영양소가 많이 들어 있다는 공통점이 있습니다. 많은 실험에서 브로콜리 추출물과 양배추 추출물이 간세포를 손상시킬 수 있는 독성 물질로부터 간을 보호하는 역할을 하고 간 수치를 내려주는 효과가 있다는 것이 밝혀졌습니다. 또한 인체에서의 작용은 이 채소들을 익혀서 섭취했을 때도 동일하게 나타났습니다. 또한 동물 실험에서 브로콜리를 먹이로 주었던 그룹이 지방간과 간질환이 훨씬 적게 발생한 예도 있습니다. (https://academic.oup.com/jn/article/146/3/542/4578268)
2. 견과류
견과류는 우리 몸에 좋은 기름 성분이 풍부하게 들어있고, 특히 항산화제로 널리 알려진 비타민 E가 들어있어 간 건강에 특히 좋습니다. 비타민 E는 심장 건강에도 도움이 된다고 알려져 있지만 특히 간에 더욱 이롭게 작용합니다. 2019년의 논문에 따르면 견과류를 적게 섭취했던 그룹보다 견과류를 많이 섭취했던 그룹에서 비알코올성 지방간 위험이 더 적게 나타났다고 합니다. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6731785/)
3. 커피
많은 분들이 즐겨 드시는 커피가 혹시 간에 안좋을까 걱정하시는 분들이 많습니다. 그런데 사실 커피는 간 건강에 도움이 된다고 하는 연구 결과가 많이 있습니다. 많은 연구들에서 커피를 마시는 것은 간을 염증으로부터 보호하고 심지어 이미 염증이 있는 상태에서도 더 이상 염증이 커지지 않도록 도와준다고 밝히고 있습니다. 예를 들어 여러 실험에서 반복적으로 나타나고 있는 결과들은 커피를 마시는 것이 간경변의 위험을 낮춰주고, 만성적인 간질환을 가지고 있는 사람들에게 영구적인 간의 손상이 생기는 것을 막아주는 효과를 준다고 알려주고 있습니다. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24199670/)
또한 커피를 마시는것은 일반적인 종류의 간암의 발생 위험을 줄이는 데도 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 그리고 간 염증과 전반적인 간 질환에도 긍정적으로 작용한다고 밝혀졌습니다. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24102757/)
논문들을 자세히 살펴보면, 커피가 간에 지방과 콜라겐이 축적되는 것을 막아줌으로써 간에 긍정적인 작용을 한다는 것을 알 수 있습니다. 커피는 또한 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 글루타티온의 수치를 올려주는 것으로 알려져 있는데 이 또한 염증 수치를 줄여주는 역할을 합니다. 글루타티온이 우리 몸에서 대사작용을 할 때 자연적으로 발생되는 유해한 활성산소들을 없애는데 중요한 작용을 하기 때문입니다.
4. 녹차
커피와 더불어 차는 몸에 많은 이로운 작용을 한다고 널리 알려져 있습니다. 그런데 간에 특히 더 좋은 작용을 한다는 연구 결과들이 많이 발표되고 있습니다. 한 일본의 논문에 따르면 하루 10컵의 녹차를 마셨을때 간수치가 유의미하게 낮아졌음을 알 수 있습니다. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7711535/) 그리고 실험군은 약간 작지만 비알코올성 지방간(nonalcoholic fatty liver disease, NAFLD)을 가지고 있는 사람들에게 12주간 녹차를 마시게 했을때 간수치가 감소했던 실험 결과도 있습니다. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24065295/) 그리고 녹차는 간질환이 있던 사람들이 간암으로 발전하는 것을 막아주는 효과도 있었습니다. 가장 효과가 있었던 그룹은 하루에 4컵이상의 녹차를 마셨던 그룹이었습니다.
여러 동물실험에서도 녹차 추출물이 지방이 간에 축적되는 증상을 막아주는 것을 확인했습니다. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21452373/)
5. 생선
생선, 특히 오메가 3 지방을 많이 함유한 생선들은 염증 수치를 낮추는 데에 탁월한 효과가 있습니다. 오메가3오메가 3 지방산은 심장 질환의 위험을 낮춰주는 것으로도 익히 알려져 있지만 간수치를 낮추는 데에도 큰 효과가 있습니다. 또한 오메가 3 지방산은 비 알코올성 지방간이 있는 사람들에서 중성지방 수치를 효과적으로 낮춰주었다는 연구 결과가 있습니다. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019889/)
섭취하는 오메가 3 지방과 오메가 6 지방과의 비율도 중요한데, 우리가 주로 섭취하는 식물성 기름에는 오메가 6 지방이 많이 들어있습니다. 그렇기 때문에 생선을 섭취함으로써 오메가 3 지방의 섭취를 늘린다면 간수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다.
6. 비트뿌리 주스
비트 뿌리는 질산염(nitrate)과 비탈레인(betalain)이라는 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 활성산소로 부터 오는 간손상을 막아주고 염증을 줄여주는 역할을 합니다. 많은 논문들에서 비트 뿌리 주스를 언급했는데 이는 비트 자체보다 비트 뿌리에 비탈레인 같은 활성 성분이 더 많이 들어있기 때문으로 보입니다. 몇몇의 동물 실험 논문에서 비트 뿌리 주스가 간에서의 산화 손상과 염증을 줄여주는 데 도움이 되고, 해독 효소의 활성도 높여주는 것으로 밝혀져 있습니다. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25875121/)
7. 백년초
백년초는 먹을 수 있는 선인장 열매입니다. 영어로는 Prickly pear라고도 불립니다. 국내에서는 제주도에서 재배되기 때문에 친숙하게 접할 수 있고, 즙이나 분말 형태로 간편하게 섭취할 수 있습니다. 백년초는 서양에서도 오랫동안 위궤양이나 상처치료, 피로, 간질환에 약초로 사용되어 온 식물입니다. 최근 논문에서 55명의 사람들을 대상으로 백년초 추출물이 숙취 증상을 줄여주는데 도움이 되었다는 연구 결과가 있습니다. 실험에 참가한 사람들은 술을 마시기 전에 백년초 추출물을 섭 취하고 나서 어지러움과 입마름 증상이 덜 나타나는 것을 경험했습니다. 이는 술을 마시고 나서 간에 생길 수 있는 염증들을 줄여주어 나타나는 결과라고 볼 수 있습니다. 또 다른 연구에서는 백년초 추출물이 콜레스테롤 수치를 안정화시키는데 도움이 된다는 사실도 발견했습니다. 결론적으로 백년초는 술을 마심으로써 생기는 손상으로부터 간을 보호하는데 도움이 될 수 있습니다. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23047946/)
8. 자몽
자몽은 간을 보호해주는 항산화제를 풍부하게 함유하고 있습니다. 자몽에 들어있는 대표적인 항산화제 성분 두 가지는 나린게닌(naringenin)과 나린진(naringin) 성분입니다. 나린게닌과 나린진이 간을 보호하는 기전은 염증 수치 감소와 세포 보호의 두 가지 방법으로 알려져 있어, 간섬유화가 진행되는 것을 막아주고 과도한 콜라겐성분이 간에 축적되는 것을 방지해 줍니다. 그리고 몇 가지 실험에서 지방이 많이 함유된 식이를 했을 때 나린게닌 성분이 간에 지방이 축적되는 속도를 감소시켰고 혈액 속의 지방을 연소시키는 기전을 더 가속화시키는 것도 밝혀졌습니다. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26377694/)
9. 포도씨 추출물
포도씨 추출물은 레스베라트롤(resveratrol)이라는 항산화제 성분을 다량으로 함유하고 있습니다. 이 레스베라트롤이라는 성분은 염증수치를 낮춰주고 세포 손상을 막아주며, 세포의 산화스트레스를 줄여줍니다. 비알코올성 지방간을 가지고있는 환자군에서 실험한 결과 포도씨 추출물을 3개월간 섭취했을 때 간기능이 눈에 띄게 향상된 것을 확인할 수 있었습니다. 포도씨 추출물은 농축된 형태이기 때문에 포도 형태로 섭취해서는 레스베라트롤을 섭취하기 힘들고 영양제 형태로 섭취하는 것이 추천됩니다. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20616415/)
10. 블루베리와 크랜베리
블루베리와 크렌베리는 둘다 안토시아닌(Anthocyanin)이라는 항산화제를 포함하고 있어 특유의 색깔을 띠고 있습니다. 최근 많은 연구에서 블루베리와 크랜베리를 과일 형태나 주스 형태로 섭취했을 때 면역세포 반응이 촉진되고 항산화 효소들의 활성이 증가되는 것을 보여주었습니다. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20382588/) 또한 블루베리 추출물은 인체에서 간암세포가 자라는 것도 억제하는 것으로 밝혀졌습니다.
요약
간은 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 합니다. 위에 언급된 10가지 음식들을 꾸준히 섭취하면 간에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 위 음식들은 간에 염증을 줄여주고 간암으로 발전을 억제하고, 항산화효소의 활성을 촉진하며, 독성물질들로 부터 간세포를 보호해 줍니다. 이러한 음식들을 식이 요법에 추가해서 자연스럽고 건강한 방법으로 간 건강을 지키도록 합니다.
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