안녕하세요. 시카고 트리뷴입니다. 저는 약사로 9년째 일하고 있는데요, 매일 수십 명의 환자분들을 만나면서 느끼는 점은 장건강이 모든 건강의 기초라는 점입니다. 최근에는 특히 40-50대 분들의 장 건강 상담이 많아졌는데요, 코로나 이후에 면역력에 대한 관심이 높아지면서, 장 건강의 중요성이 더 부각되고 있습니다.
1. 장세포, 우리 몸을 지키는 첫번째 방어선
우리 장은 겨우 한층의 세포로 이루어진 장벽이 있습니다. 얇디얇은 이 세포층이 우리 몸을 외부의 유해한 물질들로부터 보호하는 첫 번째 방어선입니다. 흥미로운 점은 우리 몸의 첫 면역 체계와 신경 연결망이 바로 이 장에서 시작된다는 사실입니다. 장은 단순히 우리가 섭취한 음식으로부터 영양분을 흡수하는 기관이 아니라, 우리 몸의 건강을 지키는 수문장인 셈입니다.
2. 장 건강에서 글루타민의 역할과 중요성
글루타민은 보통 운동선수들의 보충제로 널리 알려져 있습니다. 하지만 사실 장건강에 더욱 중요합니다. 제가 경험한 한 환자분 사례를 말씀드리겠습니다.
40대 여성분이 자가면역 질환을 앓고 계셨는데 6-8주동안 매일 아침 사골국을 드시고 1년 만에 자가면역 항체 수치가 3분의 1로 감소한 케이스가 있었습니다.
왜 사골국물이 효과적이었을까요?
1. 사골국물에는 글루타민이 풍부하게 들어있습니다.
2. 사골국물에는 장벽재생에 도움을 주는 콜라겐이 많이 들어있습니다.
사골국에 풍부한 글루타민과 콜라겐이 장건강과 면역에 큰 역할을 한것입니다.
글루타민이 특히 더 필요한 상황
- 운동후 (가벼운 조깅도 포함)
- 스트레스를 많이 받을 때
- 수술 후에 회복기
- 장기간 누워있을 때
- 과도한 음주나 불규칙적인 식사를 자주 할 때
만성적으로 스트레스를 받으면 우리 몸은 'fight or flight' 모드로 전환됩니다. 이때는 소화도 안되고 장으로 가는 혈류량도 감소합니다. 그래서 스트레스를 많이 받으면 소화가 안되고 가스가 차고 더부룩한 느낌이 드는 겁니다.
실제로 운동선수들의 경우에, 4시간마다 4-5g의 글루타민을 섭취하면 장거리 경기중에 발생하는 장 문제를 크게 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
3. 수면과 글루타민의 관계
글루타민은 수면과도 밀접한 관련이 있습니다. 우리 뇌의 진정물질인 가바(GABA)를 만드는 데 글루타민이 필수적인 역할을 합니다. 글루타민은 먼저 글루타메이트로 전환되고, 이어서 가바로 바뀝니다. 이때 중요한 포인트는 비타민 B6와 마그네슘의 역할입니다. 비타민 B6는 글루타메이트를 가바로 전환하는 과정에서 꼭 필요한 보조 효소로 작용하고, 마그네슘은 가바가 제 기능을 할 수 있게 돕는 미네랄입니다. 이 세 가지 영양소가 제대로 갖춰져야 우리 몸의 진정 시스템이 돌아가게 됩니다.
가바는 우리 뇌에서 나오는 대표적인 진정물질입니다. 근육을 이완시키고, 불안감을 줄이고, 과도하게 흥분한 뇌를 차분하게 진정시켜줍니다. 특히 수면의 질을 결정하는 데 있어서 매우 중요합니다. 가바가 부족하면 잠에 들기가 어렵고, 자주 깨거나 깊은 잠을 자지 못하는 문제가 생기기도 합니다.
실제로 제가 약국에서 만나는 많은 중년 고객분들이 수면 문제로 고생하시는데, 이는 나이가 들수록 글루타민과 가바의 생성이 감소하기 때문입니다. 더구나 스트레스가 많거나 운동을 과하게 하면 글루타민이 빠르게 소모되어 수면 문제가 더 악화될 수도 있습니다.
글루타민과 가바의 균형이 잘 맞춰지면, 자연스럽게 숙면을 취할 수 있고, 이는 다시 장건강 개선으로 연결되는 선순환을 만들어냅니다. 수면과 장 건강은 서로 밀접하게 연결되어 있어서 한쪽이 좋아지면 다른 한 쪽도 같이 좋아지는 경우가 많습니다.
4. MSG와 글루타민의 관계 : 과다섭취의 숨겨진 위험성
MSG(monosodium glutamate)와 글루타민의 관계는 많은 분들이 헷갈려하시는 부분입니다. MSG는 글루타메이트의 나트륨염으로 우리 몸에서 글루타민과 글루타메이트 대사에 영향을 미칩니다.
우리 몸에서 글루타민은 자연스럽게 글루타메이트로 전환되고, 이는 다시 가바(GABA)로 전환되는 과정을 거칩니다. 그런데 MSG를 통해 과다한 글루타메이트가 한꺼번에 들어오면 이 사이클이 깨지게 됩니다. 특히 글루타메이트가 과다해지면 가바로의 전환이 잘 안 돼서 뇌가 과도하게 각성하게 됩니다. 글루타메이트는 또한 뇌 혈관을 확장시키는 작용을 하기 때문에 두통이 발생할 수 있습니다.
MSG가 많이 함유된 식품을 살펴보면, 흔히 중국음식이나 가공식품들에 많이 들어있고, 의외로 파마산 치즈나 숙성이 많이 된 고급 치즈들에도 글루타메이트가 많이 들어있습니다.
이러한 식품들을 완전히 피할 필요는 없지만, 수면에 문제가 있거나 두통이 자주 있는 분들은 저녁식사에서 이런 식품들을 빼는 게 좋습니다. 글루타메이트가 많이 들어있는 식품을 섭취할 때는 마그네슘을 먹게 되면 가바로의 전환을 도와서 부작용을 최소화할 수 있습니다.
5. 자주 나오는 질문 QnA
Q1. 글루타민 보충제와 콜라겐을 함께 먹어도 되나요?
A. 네. 함께 섭취해도 됩니다. 오히려 시너지 효과를 기대할 수 있습니다. 글루타민은 장 세포의 에너지원이고, 콜라겐은 장벽 재생에 도움을 주어서 서로 상호 보완적인 역할을 합니다.
Q2. 장이 안좋을 때 운동을 하면 글루타민이 많이 소모된다고 하는데, 그럼 운동을 하지 말아야 하나요?
A. 운동을 피할 필요는 없습니다. 대신에 운동 시기와 강도를 조절하면 됩니다. 아침 공복운동을 피하고, 식사 후에 가벼운 걷기를 추천합니다. 장이 안 좋을 때는 고강도 운동 대신에 가벼운 요가 같은 중강도 운동이 좋습니다. 운동 전 후로 글루타민이 풍부한 음식을 섭취하면 좋습니다.
-동물성 : 사골국물, 소고기, 닭고기, 돼지고기, 생선
-식물성 : 콩, 아몬드, 견과류, 시금치, 케일
-유제품 : 우유, 요구르트
Q3. 장건강이 안좋을 때 프로바이오틱스와 글루타민, 어떤 것을 먼저 시작하는 것이 좋나요?
A. 보통 글루타민으로 시작하는 것을 추천합니다. 글루타민으로 먼저 장벽을 강화한 뒤에, 2-3주 뒤부터 프로바이오틱스를 시작하면 유산균의 정착률이 더 높아질 수 있습니다.
6. 장 건강 이야기를 마치며..
장건강은 단순히 소화의 문제가 아닌, 우리 몸 전체의 건강과 심지어 수면에도 직결되어 있습니다. 특히 중년기에 접어들수록 장 건강 관리가 더욱 중요해집니다. 오늘 알아본 내용을 바탕으로 장 건강 챙기시길 바랍니다.
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